Estiramientos para después de practicar Tenis o Pádel

 

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Por Clínica VASS

Durante los últimos años, la práctica del Pádel ha experimentado un importante aumento, sobre todo en personas de entre 30 a 50 años. Es importante recordar que antes de iniciar un partido de Pádel o Tenis debemos hacer siempre un calentamiento de unos 10 a 15 minutos. Esto evitará muchas lesiones por tener las articulaciones, músculos, tendones y ligamentos fríos.

Pero, igual de importante que el calentamiento previo, es el estiramiento posterior a practicar Tenis o Pádel. Estirar es necesario porque tras hacer ejercicio las fibras musculares tienden a acortarse por el efecto de las contracciones y expansiones, y poco a poco pierden movilidad. Esto hace que no sean tan elásticas y que sea más fácil una lesión durante la siguiente vez que se practica deporte. En este artículo os enseño una serie de estiramientos específicos tras un partido de Pádel o Tenis. 

Los estiramientos hay que hacerlos en 3 series de 15 a 30 segundos, siempre manteniendo la tensión muscular y sin hacer rebotes. Ante cualquier molestia impropia del estiramiento cesaremos inmediatamente la actividad.

 

1.- ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS EXTENSORES Y FLEXORES DEL ANTEBRAZO:

Extensores: Brazo estirado y la palma de la mano hacia abajo y hacia dentro. Con la otra mano estirar levemente hacia el cuerpo.

Flexores: Brazo estirado y la palma de la mano hacia abajo y hacia fuera. Con la otra mano estirar levemente hacia el cuerpo.

 

 

 

 

 

2.- ESTIRAMIENTO DE LOS TRÍCEPS, PECTORAL, BÍCEPS Y HOMBROS:

Tríceps: Pasar el brazo por detrás de la cabeza. Con la otra mano tirar suavemente del codo hacia abajo.

Pectoral y Bíceps: Apoyar el brazo extendido lateralmente y rotar el tronco hacia el brazo opuesto notando la tensión en el pecho y bíceps.

Hombro: Cruzar el brazo semi-extendido por delante del cuerpo. Con el otro brazo presionar hacia el cuerpo.

 

 

3.- ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS E ISQUIOS:

Cuádriceps: Cuerpo recto, rodilla doblada hacia atrás. Con la mano del mismo lado coger el pie y presionar suavemente hacia el cuerpo y hacia arriba.

Isquios: Sirviéndonos de una silla u otro mueble que llegue más o menos a la altura de la cadera, posar el pie con la pierna semi-extendida e intentar tocar la punta de los dedos del pie con la mano del mismo lado.

 

 

 

4.- ESTIRAMIENTO DE GEMELOS Y GLÚTEO:

Gemelos: Con ayuda de un escalón o un bordillo, subir la puntera del pie manteniendo el cuerpo estirado. Echar suavemente el cuerpo hacia adelante hasta notar tensión en el gemelo.

Glúteo: Sentado, doblar la rodilla y coger el tobillo con la mano contraria. Presionar suavemente hacia el cuerpo.